We praten vaak over hoe diëten rijk aan groenten en fruit goed zijn voor de gezondheid. Maar hoeveel groente per dag moet je gemiddeld nemen om echt te oogsten? Een analyse van Harvard geeft aan dat een totaal van vijf porties fruit en groenten per dag de sterkste gezondheidsvoordelen biedt.
Over de studie
Het onderzoek, online gepubliceerd op 1 maart 2021 door het tijdschrift Circulation, bundelde zelf gerapporteerde informatie over gezondheid en voeding uit tientallen onderzoeken van over de hele wereld, waaronder ongeveer twee miljoen mensen die tot 30 jaar werden gevolgd.
Vergeleken met mensen die zeiden dat ze slechts twee porties fruit of groenten per dag aten, hadden mensen die vijf porties per dag aten:
- 13% lager risico op overlijden door welke oorzaak dan ook
- 12% lager risico op overlijden door hartaandoeningen of beroertes
- 10% lager risico op overlijden door kanker
- 35% lager risico op overlijden door luchtwegaandoeningen, zoals chronische obstructieve longziekte
Bescherming tegen de schade van chronische ontstekingen
De wetenschap heeft bewezen dat chronische, laaggradige ontstekingen een stille moordenaar kunnen worden die bijdraagt ​​aan hart- en vaatziekten, kanker, diabetes type 2 en andere aandoeningen.
Groenten en fruit zijn belangrijke bronnen van verschillende voedingsstoffen die sterk verband houden met een goede gezondheid, met name de gezondheid van het hart en de bloedvaten: kalium, magnesium, vezels en polyfenolen (antioxidante plantaardige stoffen).
Hoeveel groente per dag
De algemene boodschap is: eet dagelijks minstens 5 porties groenten en fruit (3 porties groenten en 2 porties fruit). Dit komt overeen met ongeveer 400 g groenten (bv. 200 g gekookte groenten en 200 g rauwe groenten/salade) en ongeveer 250 g fruit per dag.
De meest effectieve combinatie van groenten en fruit onder de deelnemers aan de studie was twee porties fruit plus drie porties groenten per dag, met een totaal van vijf porties per dag.
De grootste gezondheidsvoordelen kwamen van het eten van groene bladgroenten (boerenkool, spinazie) en groenten en fruit die rijk zijn aan vitamine C en bètacaroteen (citrusvruchten, bessen, wortelen). Dit zijn primaire bronnen van antioxidanten die een rol kunnen spelen bij het voorkomen van kanker.
Interessant genoeg leek het eten van meer dan vijf porties fruit of groenten per dag geen extra voordeel te bieden bij het verlagen van het risico op overlijden. Evenmin als het eten van zetmeelrijke groenten zoals erwten, maïs of aardappelen of het drinken van vruchtensappen.
Gemiddelde is belangrijk
Begrijp ook dat we het hebben over hoeveel groente per dag je gemiddeld eet. Als je op een bepaalde dag geen groenten en fruit hebt, is dat prima: je valt niet om. Je kunt op andere dagen iets meer toevoegen dan normaal om jouw weekgemiddelde te verhogen.
En je hoeft geen grote wijzigingen aan te brengen in jouw dagelijkse maaltijden: slechts kleine wijzigingen. Het ontbijt kan bijvoorbeeld een kom ontbijtgranen met wat bosbessen zijn of wellicht eieren en gebakken tomaten, uien en spinazie.
Variaties mogelijk
De lunch kan een salade zijn met je favoriete fruit en groenten (misschien een salade van boerenkool en spinazie met stukjes grapefruit, rode pepers, wortels en pijnboompitten), een kopje yoghurt met aardbeien of een smoothie met boerenkool en mango.
Voeg bij het avondeten een salade of een meerdere groenten toe, zoals gestoomde broccoli of gele pompoen en courgette. Als je de hele dag niet genoeg groenten hebt gegeten, maak dan van je hoofdmaaltijd een grote salade met veel kleurrijke groenten en wat stukjes eiwit, zoals gegrilde kip of vis.
Als dessert: vers of bevroren fruit is een heerlijke en gezonde traktatie, vooral met een beetje bevroren yoghurt.
Vijf porties per dag
Als vijf porties per dag het doel is, hoeveel is dan precies een portie? In de onderstaande tabel beschrijven we dat voor een grote verscheidenheid aan groenten en fruit (zie “Groenten- en fruitporties”).
Dit kan je helpen bij het plannen van maaltijden met jouw favorieten. Streef naar een grote verscheidenheid aan groenten en fruit om de beste mix van vitamines, mineralen en andere heilzame voedingsstoffen binnen te krijgen in je gepersonaliseerde vijfdaagse plan.
Fruit- en groenteporties
- Appel (1 vrucht)
- Abrikozen (1 vers, 1/2 kopje ingeblikt of 5 gedroogd)
- Avocado (1/2 fruit of 1/2 kop)
- Banaan (1 vrucht)
- Bosbessen (1/2 kopje vers, ingevroren of ingeblikt)
- Meloen (1/4)
- Grapefruit (1/2 vrucht)
- Druiven (1/2 kop)
- Sinaasappel (1)
- Perziken of pruimen (1 vers of 1/2 kop ingeblikt)
- Peer (1 vrucht)
- Pruimen of gedroogde pruimen (1 stukje)
- Pepers (3 stukjes)
- Tomatensaus, (1/4 kop)
- Spinazie (1/2 kop gekookt of  1 kop rauw)
- Tomaten (2 stukjes)
- Groentesoep (1 kop)
Lees ook eens de volgende artikelen:
