Naarmate we ouder worden, neemt het belang van het dagelijkse stukje vlees meer en meer toe. De behoefte aan calorierijk voedsel neemt echter af. We hebben minder trek of verbranden het gewoonweg niet meer, wat zich uit in een toenemende lichaamsomvang. De, eveneens door leeftijd gerelateerde afname in het geheugen en vermindering van de botdichtheid, maakt het belangrijk dat we ons vitamine D en B12 gehalte op peil houden. Een stukje vlees is daar een prima voedingsbron voor. Daarnaast kun je vlees ook heel goed blijven eten, als je aan het lijnen bent. Wat je dan wel moet doen, is even op de manier van bereiden letten. Het hoge aantal calorieën van vlees zit hem vaak meer in de bereidingswijze van het gerecht, dan in het product zelf. In dit artikel leggen we uit hoeveel vlees je gemiddeld nodig hebt per persoon. En we geven andere handige tips om de juiste hoeveelheid te serveren.
Hoeveel vlees gemiddeld nodig per persoon?
Hoeveel vlees heb je gemiddeld nodig is een rekbaar begrip. Een en ander heeft alles te maken met, leeftijd, snelheid van stofwisseling en energieverbranding.
Over het algemeen vaart een volwassen lichaam wel bij zo’n 100-125 gram vlees per dag. Deze hoeveelheid is voldoende om waardevolle voedingsstoffen, zoals eiwitten mineralen en vitaminen in een gezonde hoeveelheid binnen te krijgen. Onder ‘vlees’ worden ook vlees(waren), kip, vis en eieren gerekend.
Hoeveel gram vlees per persoon je moet rekenen voor een maaltijd, verschilt per gerecht en bereidingswijze. Voor een voorgerecht, zoals Carpaccio of een Bavette Tagliata, is 75 gram voldoende. Dit lijkt je misschien wat weinig. Bedenk echter, dat het gerecht moet appetizen en niet vullen.
Misschien ook handig om te weten is, wanneer je vleeswaren op een cracker of toastje legt of smeert, je dan ongeveer 15 gram gebruikt. Een gesneden plakje boterham- of snijworst weegt ongeveer 8-10 gram.
Hoeveel gram vlees per kind
Voor kinderen is het belangrijk dat ze niet alleen eten wat ze lekker vinden. Van alles een beetje zorgt voor een gevarieerd voedingspatroon, waarbij ze alle bouwstoffen en vitaminen binnen krijgen die ze nodig hebben. Jonge kinderen hebben een kwetsbaarder ingewandenstelsel dan volwassenen. Geef jonge kinderen daarom geen rood of medium bereide vleesgerechten en wees matig met zout. Ingedeeld in leeftijdscategorie ziet de aanbevolen hoeveelheid vlees voor kinderen er zo uit:
- 1,5 tot 3 jaar 25 – 50 gram per dag.
- 3 tot 6 jaar 50 – 75 gram per dag.
- 6 tot 11 jaar 75 – 100 gram per dag.
Dit zijn maximale hoeveelheden en gelden voor een optelsom van vlees, eieren, vis of een vervangend product met dezelfde voedingsbestanddelen.
Wat zijn de voedingswaarden van vlees?
De voedingswaarden van vlees zijn per vleessoort verschillend. Niet alleen rood en wit vlees kennen andere waarden, ook de onderdelen van het dier zelf zijn verschillend. Zo is de energiewaarde van doorregen en vet vlees hoger, dan van mager en orgaanvlees. Over het algemeen zijn alle vleessoorten en –producten rijk aan de mineralen:
- zink,
- ijzer,
- seleen
- en fosfor.
Kijken we naar de vitamines, zien we:
- B1,
- B2,
- B6
- B12
- en in de lever vooral vitamine A.
Goed om te weten is dat vitamine B12 alleen in dierlijke producten voorkomt. Niet alleen in vlees, maar ook in eieren, vis en zuivel. B12 is een vitamine die we niet kunnen missen, omdat ze een grote rol speelt in de aanmaak van rode bloedcellen en het zenuwstelsel. Een voldoende inname van vitamines en mineralen is belangrijk, om zogenaamde ‘gebrek-ziektes’ tegen te gaan. Wanneer we kijken naar wat vitamines en mineralen precies voor functie hebben, komen we aan het volgende overzicht:
- Vitamine B1. Deze vitamine treffen we vooral in varkensvlees aan. Ze is nodig in de interactie tussen zenuwen en spieren en bij de vertering van koolhydraten.
- Vitamine B6 is een vitamine die vooral in mager rundvlees aanwezig is. Het is een belangrijke speler in het verteringsproces, van eiwitten, koolhydraten en vetten.
- Vitamine B12 komt voornamelijk voor in dierlijke producten en helpt bloedarmoede te voorkomen. Ze is van groot belang bij celdeling en de opbouw en instandhouding van zenuwcellen.
- Vitamine D komt naast in zonlicht, ook voor in vlees. Zeker voor mensen die niet vaak (meer) buiten komen, is vlees dan een goede vitamine D bron.
- Zink is, met name bij kinderen en ouderen, een belangrijke bouwstof in de vernieuwing en ontwikkeling van weefsels en hersencellen.
- Selenium is een sterke antioxidant die onze rode bloedlichaampjes en cellen beschermt tegen aanvallen van buitenaf.
- IJzer zorgt voor een goede logistieke stroom van zuurstof, van de longen naar alle andere cellen in ons lichaam.
Vlees is daarnaast rijk aan eiwitten en vetten. Beiden belangrijke voedingsstoffen bij de spieraanmaak en om de lichaamstemperatuur op peil te houden. In mindere mate bevat vlees ook cholesterol en koolhydraten. Het merendeel hiervan zit niet in spiervlees, maar in orgaanvlees. Vandaar dat vaak geadviseerd wordt, niet meer dan een keer in de week orgaanvlees te eten.
Welke vleessoort voedt het meest?
Rode vleessoorten geven de meeste verzadiging. Wanneer je een barbecue– of gourmetavondje aan het plannen bent, is het een handvat om te berekenen hoeveel gram vlees per persoon je moet inslaan. Kip en witvis, zoals kabeljauw zijn licht verteerbaar. Ook mager varkensvlees, lamsvlees, runderbief of Duitse biefstuk happen makkelijk weg. Lever, braad/barbecueworst, lamskoteletten met een vetrandje en speklapjes zullen sneller een verzadigd gevoel geven. Wil je ’s zomers niet al te snel vol zitten, kies je het best licht verteerbare soorten vlees, vleesproducten en sausen. De standaard vlieger van, hoeveel gram vlees per persoon BBQ gaat dan niet helemaal op. In de winter kun je eens wat makkelijker aan een gourmettafel kippenlevertjes, ambachtelijke bloedworst en slavinkjes serveren.
Hoeveel gram vlees per persoon nodig voor een avondje gourmetten?
Gourmetten, een mooie oplossing voor een feestelijke avond, waarbij je er mooi van tussenkomt, om uit te vinden, wie wat wel en wat niet lust en hoe alles op tijd, zonder dat het koud of te gaar is, op tafel komt. Maar hoeveel vlees heb je gemiddeld nodig voor een gourmet avondje? Gourmetten is een gezamenlijke maaltijdbereiding met vlees, vis en groente. Voor kinderen kun je er eventueel wat pannenkoekbeslag bij zetten. Zelf pannenkoekjes bakken, is voor de meeste kinderen een feest en zelf heb je even de handen vrij.
Om van tevoren te kunnen bepalen hoeveel gram vlees per persoon gourmet je moet kopen, kijk je ook naar de bijlagen die je hebt. Heb je bijvoorbeeld avocado salade en humus ingekocht, zal er minder vlees gegeten worden, als wanneer je werkt met rauwkostsalades, chutneys of koude groenten. Voor gourmetten en fonduen kun je per volwassene zo rond de 250 gram aan rauw vlees aanhouden. Na bereiding komt dat neer op iets minder dan 200 gram.
Gourmetvlees is kant-en-klaar te verkrijgen bij de slager of supermarkt. Op de verpakking staat aangegeven hoeveel gram vlees per persoon gourmet. Dan heb je van alles wat en je kunt kiezen voor verschillende smaken, met Oosterse of Italiaanse marinade bijvoorbeeld. Wanneer je graag kookt, of wilt iets speciaals op tafel zetten, stel je natuurlijk je gourmetschotel zelf samen Heel makkelijk kun je ook zelf een paar varkensfiletlapjes, biefstukjes en kipfiletjes omtoveren tot spiesjes of reepjesvlees. Cevapcici en kofteballetjes doen het ook goed als gourmetvlees. Deze zijn ook koud lekker. Zou je achteraf toch te veel vlees hebben gekocht, omdat niet iedereen 200 gram eet, heb je de volgende dag nog wat op brood.
Hoeveel vlees heb ik nodig per persoon voor op de BBQ?
Daar waar de een rustig een hele T-bone wegkluift, plus nog een paar barbecue worstjes voor het lekker, zit een ander na twee kipspiesjes of een hamburgertje al vol. Maar hoeveel vlees heb je gemiddeld nodig als je BBQ organiseert? Ten eerste is het belangrijk dat je de BBQ goed aankrijgt. Hoeveel gram vlees per persoon BBQ is dus eigenlijk heel persoonsafhankelijk. Wanneer we echter uitgaan van de gemiddelde volwassene die graag een puur en lekker stukje vlees eet, hou je met barbecue vlees het best rekening met:
- 250 gram zonder bot
- 350 gram met bot.
Barbecue vlees kan uit een stuk zijn, maar je kunt ook allemaal kleine lapjes maken. Stukjes vlees die niet al te groot of dik zijn, zijn eerder gaar. Niet alleen hoef je het dan niet te lang op het rooster te laten liggen, waardoor het soms meer verkoold dan gezond is, ook het risico dat het misschien toch niet helemaal gaar is, ontloop je dan. Met drumsticks garen, is het ook handig ze even met een scherp mes langs het bot open te leggen. Zo wordt ook het botje vanbinnen goed heet. Voor dikkere vleessoorten kun je ook een (slow)cooker gebruiken, een barbecue met deksel of sous vide bereiden.
Eet smakelijk! Maak je een lekker pastasalade voor bij de BBQ? Lees dan hier hoeveel pasta je nodig hebt per persoon.
Ga terug naar het Overzicht hoeveel gram nodig per persoon >
