Etenstijd; hoeveel gram heb ik nodig per persoon? Het ideale overzicht!

Veel mensen houden van een afwisselend weekmenu. De ene dag staat er een heerlijke pasta op het menu, de volgende dag wordt het een rijstgerecht met een lekkere saus boordevol groenten. En de dag erna valt de keuze op aardappelen, groenten en vlees en in het weekend doen we het liefst makkelijk en wordt het een bord patat of halen we een pizza. Je zult de enige niet zijn die zich telkens weer afvraagt: hoeveel eten heb ik per persoon nodig?

Al in de supermarkt komt die vraag steeds weer op je af als je voor het schap met de producten die je nodig hebt voor je gerecht staat. Hoeveel rijst heb ik per persoon nodig? Hoeveel gram kipfilet zal ik in de kip pilav met rijst doen? Hoeveel couscous heb ik nodig voor deze heerlijke couscoussalade? En hoeveel paprika’s en champignons zal ik aan de saus toevoegen? Daarom in dit artikel hét ideale overzicht met de gemiddelde juiste hoeveelheden per persoon.

 

Niet te veel en niet te weinig

Op den duur weet je zelf wel hoeveel eten je nodig hebt voor jouw gezin. Er kan weleens een klein restje overblijven, maar meeste is de pan schoon leeggegeten. Met name als je gasten krijgt is het wat lastiger te bepalen hoeveel eten je nu precies nodig hebt. Je wilt immers niet te weinig koken en daarom koken we vaak maar wat extra’s. Je voegt voor de zekerheid nog maar een extra paprika toe en je doet toch nog maar een handvol rijst extra erbij in de pan. Gevolg? Je heb nog veel eten over. Weggooien is geen optie, dus je kunt alles wat over is nog prima tot de volgende dag voor bij de lunch bewaren. Of je stopt het in de vriezer en je eet eens in de 1 à 2 weken alle restjes die overgebleven zijn. Als je dat doet is er op zich nog geen probleem.

Om je een beter idee te geven van wat een gemiddeld persoon eet, hebben wij voor jou een aantal handige artikelen geschreven. Al deze artikelen hebben wij samengevat in dit artikel: ‘hoeveel gram heb ik nodig per persoon? Het ideale overzicht!

 

Hoeveel gram rijst heb ik per persoon nodig?

Laten weeen lekker rijstgerecht met erwten eerst maar eens beginnen met rijst. Rijst is een basisvoedsel voor meer dan de helft van de wereldbevolking, net zoals aardappelen dat in Nederland zijn. Hoewel we in Nederland ook niet vies zijn van een heerlijk bord rijst. 90% van de rijst komt uit Azië. Er zijn duizenden soorten rijst die we grofweg in twee soorten kunnen onderscheiden; witte rijst en bruine rijst. Witte rijst wordt het meest gegeten, bruine rijst (zoals zilvervliesrijst) biedt meer gezondheidsvoordelen.

Daarover later in dit artikel meer. Rijst is een veelzijdig product waarmee je veel verschillende gerechten kunt bereiden. Maar hoeveel rijst per persoon moet je rekenen om niet te veel en niet te weinig te hebben? Dat hangt van een aantal factoren af.

Lees ons artikel hoeveel rijst per persoon nodig verder door.

 

Hoeveel gram pasta heb ik per persoon nodig?

Een ander wat is de voedingswaarde van pastapopulair product in de keuken is pasta. Niet alleen in Italië houden ze ervan, ook in Nederland genieten ontzettend veel mensen van een goed bord spaghetti, macaroni of pasta pesto. Pasta is ook een van de favoriete P’s bij veel kinderen. Als je voor volwassenen kookt, dan kun je het beste uitgaan van 100 tot 130 gram droge, ongekookte pasta per persoon. Als pasta je bijgerecht is, of er eten ook kinderen mee, dan kun je beter uitgaan van 70 tot 90 gram droge pasta per persoon.

Als je gewend bent om de pastasaus te vullen met ontzettend veel groenten, dan kun je waarschijnlijk ook met wat minder pasta toe. In dat geval is 100 gram per persoon, en 70 gram per kind een prima richtlijn. Houd er wel rekening mee dat pasta tijdens het koken opzwelt tot ongeveer twee keer het gedroogde formaat. Kook daarom je pasta in een grotere kookpan. Zo heeft de pasta ook genoeg ruimte om te blijven bewegen in de pan.

Lees het artikel hoeveel gram pasta per persoon nodig hier verder.

 

Hoeveel couscous heb ik per persoon nodig?

Dan gaan we nu naar de couscous.traditioneel couscous gerecht Couscous is een van oorsprong een Noord-Afrikaans product, maar staat tegenwoordig ook in Nederland regelmatig op het menu. En dat is niet voor niets. Couscous is makkelijk en snel te bereiden en is ook nog eens een ontzettend veelzijdig product. Je kunt er alle kanten mee uit in je gerecht. Couscous kun je gedroogd in de supermarkt kopen.

Maar hoeveel couscous heb je nu eigenlijk per persoon nodig? Het antwoord is duidelijk; je hebt gemiddeld zo’n 75 gram gedroogde couscous per persoon nodig. En ook hiermee geldt weer, voor de grote eter neem je wat meer couscous, de kleiner eter, zoals kinderen, heeft vaak wel genoeg aan 50 tot 60 gram couscous. Is jouw gerecht goed gevuld met groenten en/of vlees? Dan heb je wellicht aan een kleinere hoeveelheid couscous ook wel genoeg.

Lees het artikel hoeveel couscous per persoon nodig hier verder.

 

Volkoren producten

Je kunt voor witte rijst kiezen, maar ook voor zilvervliesrijst. Naast witte couscous is er ook een volkoren variant verkrijgbaar, en ditzelfde geldt vaak ook voor pasta. Volkoren is gezonder dan wit. Maar wat is volkoren eigenlijk? Volkoren graanproducten zijn gemaakt van de hele graankorrel die is vermalen. De graankorrel bestaat uit 3 delen. Binnenin zit de meelkern, onderin zit de kiem en eromheen een zemel. De meeste voedingsstoffen zitten in de zemel en in de kiem.

Volkoren producten mogen pas volkoren genoemd worden als het voor 100% uit volkoren tarwe bestaat. Is dat niet zo, dan mag het ook geen ‘volkoren’ heten. Zilvervliesrijst behoort ook tot een volkorenproduct. Bij zilvervliesrijst wordt de heel rijstkorrel gebruikt en mag daarom volkoren heten.

In volkoren producten zitten meer gezonde voedingsvezels dan in witte producten. Volkoren granen verlagen het risico op

  • hart- en vaatziekten,
  • diabetes type 2
  • en darmkanker.

Graanvezels dragen bij aan een goede darmwerking en stoelgang.

Vandaag de dag is er ook rijst, pasta en couscous verkrijgbaar gemaakt van groenten, bijvoorbeeld van

Deze bevatten veel minder koolhydraten en passen daarom goed in een koolhydraatarm dieet, maar kun je ook eten als je een glutenallergie of -intolerantie hebt. Check daarvoor altijd de verpakking.

 

Hoeveel gram vlees heb ik per persoon nodig?

Een volwassene heeft ongeveer zo’n 100 tot 125 gram vlees per dag nodigHoeveel vlees moet je inslaan per persoon op de bbq om alle waardevolle voedingsstoffen binnen te krijgen. Denk dan aan eiwitten, mineralen en vitaminen. Onder vlees wordt ook vleeswaren, kip, vis en eieren gerekend. Kinderen kunnen toe met minder vlees. Omdat het darmstelsel van jonge kinderen kwetsbaarder is dan die van volwassenen kun je hen beter nog geen rood of medium gebakken vleesrechten aanbieden. Ook is het verstandig om matig te zijn met zout. De aanbevolen hoeveelheid vlees per kind is als volgt:

  • 1,5 tot 3 jaar 25 – 50 gram vlees per dag
  • 3 tot 6 jaar 50 – 75 gram vlees per dag
  • 6 tot 11 jaar 75 – 100 gram vlees per dag

De voedingswaarden van vlees zijn per vleessoort verschillend. Over het algemeen zijn vleesproducten rijk aan mineralen, zink, ijzer, seleen en fosfor. Daarnaast bevat vlees ook ontzettend veel vitamines, met name B1, B2, B6 en B12. Vitamine B12 is een vitamine die we niet kunnen missen en komt alleen in dierlijke producten voor. Vlees is daarnaast ook rijk aan eiwitten en vetten.

Natuurlijk is het een goed streven om zo af en toe een dagje wat minder vlees of helemaal geen vlees te gebruiken. Wanneer je een spaghetti met gehakt eet, kun je prima met een kleinere hoeveelheid gehakt per persoon toe, dan wanneer een gehaktbal eet. Ditzelfde geldt voor kipfilet; in een rijstgerecht met kip is een kleinere hoeveelheid kip helemaal prima. Probeer dan wel bijvoorbeeld extra peulvruchten en/of noten toe te voegen om aan voldoende voedingsstoffen te komen.

Lees het artikel hoeveel vlees per persoon nodig hier verder.

 

Ik ben vegetariër/veganist; hoe krijg ik voldoende eiwitten en mineralen binnen?

Vooral eiwitten en bepaalde vitaminen en mineralen vormen een uitdaging in het voedingspatroon van iemand die geen vlees eet. Dat betekent niet automatisch dat je deze voedingsstoffen niet kunt aanvullen. Daarom geven wij een overzicht hoe je deze voedingsstoffen uit andere bronnen kunt halen.

Plantaardige eiwitten kun je vooral vinden in peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten, in tempeh en tofu, in sojabonen en andere sojaproducten, in noten en in zaden, zoals hennepzaad en chiazaad.

Daarnaast missen vegetariërs en veganisten een aantal vitamines en mineralen. Zoals gezegd is vitamine B12 nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. B12 zit vooral in vlees en andere dierlijke producten zoals melk, melkproducten, kaas en eieren. Als je geen zuivel en/of geen eieren gebruikt, kan het noodzakelijk zijn een supplement te slikken. Voor veganisten is dit zeker aan te raden.

Voldoende ijzer binnenkrijgen

IJzer is ontzettend belangrijk voor de aanmaak van hemaglobine. IJzer zit met name in vlees en vis. Eet je geen vlees of vis dan kun je de volgende plantaardige producten eten, die relatief veel ijzer bevatten:

  • kant-en-klare vleesvervangers (check het etiket),
  • peulvruchten,

groene groenten zoals

  • courgette,
  • broccoli en andijvie,
  • fruit zoals bessen,
  • frambozen en bramen,

maar ook gedroogd fruit,

  • volkoren graanproducten,
  • appelstroop,
  • noten
  • en peterselie.

Calcium zit in melkproducten, maar ook in kaas, groenten, noten en peulvruchten. Als je helemaal geen zuivelproducten eet of drinkt is de kans op te weinig calcium groot. De kans op botontkalking op latere leeftijd neemt dan toe. Je moet je voeding dan uitgekiend samenstellen. Je kunt dan bijvoorbeeld kiezen voor met calcium verrijkte sojamelk of het eten van heel veel groene bladgroenten. Natuurlijk kun je ook calciumtabletten slikken.

 

Het ontdooien van vlees

Graag willen we nog op één ding de aandacht vestigen als het gaat om vlees. hoe kun je gehakt het beste ontdooienEn dat is het ontdooien van vlees. Veel mensen kopen extra vlees als het bij de slager of in de supermarkt in de aanbieding is. Vlees is al duur genoeg en vlees kun je ontzettend makkelijk invriezen, dus om geld te besparen is dat natuurlijk een goed idee. Het ontdooien van vlees is echter niet zonder risico’s en daarom kun je op deze blog een artikel lezen dat gaat over het ontdooien van vlees, en dan met name gehakt.

Het beste kun je het vlees rechtstreeks uit de diepvries in de koelkast plaatsen. Je plaatst het vlees in een zeef die je in een kom hangt. De kom vangt het ontdooivocht wat vrijkomt op. Meestal duurt het ongeveer een halve dag voordat het vlees is ontdooid. ‘S morgens vroeg je vlees uit de vriezer halen en in de koelkast plaatsen is dus mogelijk, dan is het ’s avonds als je uit je werk thuis komt zeker wel ontdooid.

Bevroren vlees niet nogmaals invriezen

Als vlees bevroren is geweest kun je het daarna niet meer opnieuw invriezen. Je dient het ook dezelfde dag nog te gebruiken, anders kunnen zich schadelijke bacteriën vormen. Het risico van bacterievorming kan ook optreden bij warmte. Daarom is het niet verstandig om het zakje met vlees onder de warme kraan te houden om het sneller te laten ontdooien. Als het gaat om gehakt kunnen we je nog wel een tip geven. Stop de juiste hoeveelheid gehakt (250 gram) in een diepvrieszak en druk het gehakt daarna plat. Een platte schrijf gehakt is niet alleen makkelijker in de diepvries op te bergen, maar het ontdooit ook nog eens veel sneller.

Lees hier hoe je gehakt snel kunt ontdooien (ook te gebruiken voor andere vleessoorten.

 

Hoeveel boerenkool heb je per persoon nodig?

Neem bijvoorbeeld boerenkool, spinazie of andijvie; je hebt een flinke hoeveelheid cq. een ontzettend grote krop. Wanneer je deze groentesoorten in je gerecht hebt verwerkt is er nauwelijks nog wat van over. Laten we ons eens tot boerenkool beperken, dan heb je ook meteen een richtlijn voor groenten als spinazie en andijvie. Ga ervanuit dat er ongeveer de helft overblijft nadat je het hebt voorbereid en klaargemaakt. Over het algemeen moet je 200 tot 250 verse boerenkool per persoon rekenen. Wanneer het is klaargemaakt, houd je ongeveer 100 tot 125 gram over. Let op, dit is echter een gemiddelde per persoon. Kleinere eters kunnen wel aan minder toe, voor grotere eters kun je wel wat meer groenten bereiden.

Lees hier het artikel hoeveel boerenkool heb ik nodig door.