Het juiste antwoord op hoeveel gram rijst je per persoon nodig hebt hangt af van een aantal factoren die van invloed kunnen zijn op het totale gewicht, het aantal calorieën en de consistentie van je zelfgekookte rijstgerecht. In dit artikel bespreken we de voedingswaarde van rijst, hoeveel gram rijst per persoon nodig is en hoe je een portie afmeet zonder een weegschaal. Op deze manier kun je plannen hoeveel je moet koken en vervolgens hoeveel je moet eten.

 

Hoeveel gram in een portie ongekookte rijst?

een lekker rijstgerecht met erwten

Voorbeeld: Je bent aan het koken, en je moet beslissen hoeveel rijst je gaat maken, zodat je de volgende dagen niet met bergen aan restjes zit.

Als rijst het belangrijkste zetmeel van de maaltijd is, maak dan ongeveer 100 tot 120 gram droge rijst per persoon. Dat komt overeen met ongeveer een ½ kopje per portie. Als je bijvoorbeeld voor 4 personen kookt, of als je van plan bent 2 porties rijst per persoon te eten, heb je 2 kopjes ongekookte rijst nodig.

Een half kopje klinkt niet als heel veel, dat weten we, en je komt hierdoor misschien in de verleiding om je portie te vergroten. Maar rijst neemt het kookwater op en zet uit nadat het gekookt is, en sommige soorten, zoals zilvervliesrijst of rode rijst, kunnen behoorlijk vullen.

Bij “een portie” wordt er ook van uitgegaan dat rijst bij een soort hoofdmaaltijd (bijvoorbeeld met vlees en groenten) hoort. Maar als rijst het hoofdingrediënt is (bijvoorbeeld als je maki of rijstballetjes maakt), dan kun je het beter verdubbelen.

 

Hoeveel gram in een portie gekookte rijst

Voorbeeld: Je bent op dieet en je meet de rijst af omdat je op je calorie- of koolhydraten inname let.

Bij het opdienen van je gerecht, zullen de meeste restaurants je een kopje rijst serveren. Dat is ongeveer 200 gram per kopje. Als je op je voedingsinname let, is dat ongeveer 270 calorieën, 55,28 gram koolhydraten, 7% vet en 8% eiwit. Maar het zal je verbazen dat de meeste apps voor het tellen van calorieën een portie rijst als een half kopje beschouwen. Dus als je je rijst op je bord stapelt – of teruggaat voor een tweede portie – zou je net zo goed 4 of 5 porties rijst in één keer kunnen eten!

Daarom is het nog steeds nauwkeuriger om je gekookte rijst in grammen te meten, en rekening te houden met je dieet doelen en totale caloriebehoefte. Gebruik deze algemene richtlijnen om je op weg te helpen: Als je een man bent, eet dan 130 gram rijst in één portie om je gewicht te behouden en 50 gram rijst om af te vallen. Als je een vrouw bent, eet dan 104 gram rijst in een portie om op gewicht te blijven en 37 gram rijst om af te vallen. Ja, dat lees je goed! Een portie rijst als je op dieet bent kan zo klein zijn als 37 gram, ongeveer 0,14 kopjes of 6 theelepels. Dat is pijnlijk weinig voor mensen die van rijst houden, maar dat komt omdat de meeste diëten verwerkte koolhydraten beperken.

Als je een gezondere optie wilt, kun je proberen bruine rijst te gebruiken. Hoewel de calorieën hetzelfde zijn, vult het meer en heeft het extra vezels.

 

Wat zijn de voedingswaarden van rijst?

Rijst is een basisvoedsel voor meer dan de helft van de wereldbevolking, en 90% van de rijst in de wereld komt uit Azië. Er zijn duizenden soorten rijst, maar afhankelijk van hoe de producenten ze verwerken, passen ze in twee groepen: witte of bruine (volkoren) rijst. Witte rijst is de meest voorkomende soort, hoewel bruine rijst meer gezondheidsvoordelen biedt. Bruine rijst komt voor in verschillende tinten, waaronder roodachtig, paarsachtig of zwart. Fabrikanten maken veel producten van rijst, waaronder rijstmeel, rijstsiroop, rijstzemelenolie en rijstmelk. Laten we nu even ingegaan op de voedingswaarde, gezondheidsvoordelen en risico’s van zowel witte als bruine rijst.

Zowel witte als bruine rijst bevatten hoofdzakelijk koolhydraten en wat eiwitten, met vrijwel geen vet of suiker. Gekookte rijst bevat veel water, dat bijna 70% van het totale gewicht uitmaakt. Witte en bruine rijst bevatten ongeveer evenveel calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten. Een 100 gram (g) Trusted Source portie witte, kortkorrelige, gekookte rijst bevat de volgende voedingsstoffen:

Voedingsstof Hoeveelheid % Dagelijkse Waarde (DV)

  • Calorieën 130
  • Koolhydraten 28,7 gram (g) 10% 10%
  • Eiwit 2,36 g 5% 5%
  • Vet 0,19 g 0% 0%

 

Koolhydraten

Rijst bestaat hoofdzakelijk uit koolhydraten, die bijna 80% van het totale drooggewicht uitmaken. Het grootste deel van de koolhydraten in rijst is zetmeel. Zetmeel is de meest voorkomende vorm van koolhydraten in voedingsmiddelen.

Zetmeel bestaat uit lange ketens van glucose, amylose en amylopectine genaamd. Verschillende rijstsoorten hebben verschillende hoeveelheden van deze verbindingen, wat de textuur van de rijst beïnvloedt: Basmatirijst is rijk aan amylose, wat betekent dat het niet aan elkaar plakt na het koken. Kleefrijst bevat weinig amylose en veel amylopectine, waardoor het na het koken kleverig wordt. Dit maakt het ideaal voor risotto’s, rijstpudding en eten met stokjes. Deze bestanddelen beïnvloeden ook hoe gemakkelijk het lichaam de rijst kan verteren. Het lichaam doet er langer over om rijst met een hoge amylose graad te verteren omdat de amylose de vertering van zetmeel vertraagt. Kleefrijst daarentegen verteert het lichaam zeer gemakkelijk. Hoewel veel mensen kleefrijst smakelijker vinden, kan een snelle vertering leiden tot ongezonde pieken in de bloedsuikerspiegel, vooral bij mensen met diabetes.

Vezels

Zilvervliesrijst bevat een grotere hoeveelheid voedingsvezels dan witte rijst – 1,6 g per 100 gram. Tijdens het verwerken van witte rijst verliest de korrel de zemelen, of zaadmantel, die de meeste vezels bevat. De zemelen bevatten voornamelijk onoplosbare vezels, zoals hemicellulose, en vrijwel geen oplosbare vezels. Witte en bruine rijst bevatten variërende hoeveelheden van een oplosbare vezel die resistent zetmeel wordt genoemd. Resistent zetmeel verhoogt de hoeveelheid butyraat in de darm. Butyraat bevordert de darmgezondheid door ontstekingen te verminderen, de barrièrefunctie van de darm te verbeteren en het risico op darmkanker te verlagen.

 

Hoeveel sushi rijst per persoon heb je nodig?

hoeveel rijst heb je nodig voor sushi?1 ½ kopje (300 gram) ongekookte rijst is genoeg voor ongeveer 4-5 dikke of 7-8 licht gevulde Sushi rollen en zou genoeg moeten zijn voor ongeveer 4 personen. Als je een flinke eter bent of sushi fans uitnodigt, kun je royaler zijn, maar maximaal maal twee.

Wanneer je sushi maakt, heb je maar een half kopje gekookte sushirijst nodig om een dun laagje op een Nori vel aan te brengen. Dus met één kopje ongekookte rijst kun je ongeveer drie sushi rollen maken. De meeste mensen eten ongeveer twee tot drie rolletjes per keer, dus dat betekent ongeveer 1-2 kopjes ongekookte sushirijst voor twee personen.

 

Tips om rijst zonder weegschaal goed te af te wegen.

Hier zijn een paar methodes om rijst af te meten zonder weegschaal:

Maatbekers gebruiken. Als je geen weegschaal hebt, kun je de rijst niet afmeten op gewicht, maar wel op volume. De meeste rijst weegt 200 gram per 1 kopje, dus als een recept om een bepaalde hoeveelheid vraagt, kun je gewoon die berekening gebruiken om uit te rekenen hoeveel rijst je nodig hebt.

Gebruik van het twee-op-een principe. Bijna alle rijst, ook witte rijst, wordt gekookt met één deel rijst op twee delen water. Dit maakt het gemakkelijk om te bepalen hoeveel water je aan je rijst moet toevoegen, omdat je gewoon de dubbele hoeveelheid water kunt toevoegen.

Als je bijvoorbeeld een kopje rijst gebruikt, heb je bijna altijd 2 kopjes water nodig. Je kunt deze methode ook gebruiken als je geen precieze volumemetingen gebruikt. Als je bijvoorbeeld de droge rijst in een kom of pan hebt gedaan, onthoud dan hoe ver de rijst aan de zijkant omhoog kwam. Gebruik dan dezelfde kom of pan om water af te meten op dezelfde plek, en voeg dat toe aan de pan.

Gebruik je vinger. Veel mensen die vaak rijst koken, gebruiken geen precieze metingen. In plaats daarvan voelen ze aan hoeveel water er moet worden toegevoegd, of ze gebruiken de vinger methode. Om de vinger methode te gebruiken, doe je de rijst in een pan. Leg vervolgens het topje van je wijsvinger op de rijst, zodat hij net op de rijst rust. Voeg water toe totdat het water tot aan de eerste knokkel van je vinger komt. Hoewel deze methode niet de allerbeste is en het beste werkt voor kleinere hoeveelheden rijst, kan het nuttig zijn als je rijst snel moet koken en geen andere manier hebt om het precies af te meten.

 

We hopen dat je veel hebt opgestoken van dit artikel. Je zult in ieder geval nooit meer teveel rijst maken als je eters krijgt. Lees ook eens hoe je pasta goed kunt afwegen. 
 

Ga terug naar het Overzicht hoeveel gram nodig per persoon >